Здоровый сон

В последнее время, увлекшись пропагандой активного отдыха, поневоле забыли, что для сохранения и укрепления здоровья человека не менее важный и отдых пассивный, в частности полноценный, «сладкий» сон. Об этом сегодня придется говорить с тревогой, поскольку во всех высокоразвитых странах к трети населения страдает бессонницей и другими расстройствами нервной системы (существует даже поговорка: «кто не спит, тот и нервный»). Не случайно Шекспир называл сон бальзамом природы, а писатель и врач А. П. Чехов утверждал, что этот волшебный дар обновляет все силы человека - телесные и духовные. Тонкий и наблюдательный поэт Ф. Тютчев оставил всем нам такое завещание: «Дневные раны сном лечи...». По данным ученых, из общего числа факторов, которые влияют на здоровье, сну приходится 30%.

Однако, прежде чем вести речь о предупреждении и лечении расстройств сна, давайте условимся, что же мы под этим понимаем. Некоторые думают, что если человек спит менее 7-8 часов в сутки, значит, он страдает бессонницей. Это неверно. Хоть бы потому, что с годами меняется потребность в пассивном отдыхе. Вспомните, как много спит младенец, как любит подремать старый... У людей средних лет индивидуальная потребность во сне колеблется в весьма широких пределах - от 4 до 10 часов в сутки. Из истории известно, например, что Петр I, Наполеон, Гумбольдт, Шиллер, гете и другие выдающиеся деятели, спали лишь по пять часов, а Эдисон и того меньше - два-три часа. Как достоверный факт известно, что некоторые люди многих лет совсем обходятся без сна и хранят при этом высокую работоспособность. А вот Иммануил Кант, напротив, любил подольше поспать и с трудом вставал рано утром.

Как видите, норма сна действительно сугубо индивидуальная, а потому каждый человек должен отыскать ее сам для себя. Лучше всего это сделать во время отпуска, когда вы не устаете и не принимаете лекарств: ложитесь в одно и то же время и забудьте о будильнике. Средняя длительность сна за этот период и будет вашей индивидуальной нормой сна. И только существенное отклонение, которое продолжается долгое время, от нее можно расценивать как бессонница.

Встречаются случаи, когда человек, который, как он думает, страдает бессонницей, в действительности крепко спит. Так было с одним студентом, который спал хорошие 8 часов кряду и при этом ему снилось... что он не смыкает глаз. В результате день для него всегда был разбитым. 70-летняя женщина тоже жаловалась на «бессонницу», поскольку за всю жизнь не спала больше 4 часов за ночь.

Обследование же показало, что она абсолютно здорова, просто такая была особенность ее сна - она быстро «проскакивала» все его стадии. Это примеры так называемой «лжебессонніци». А иногда человек плохо спит многих лет, хотя причины, которые когда-то вызывали у него бессонницу, давным-давно исчезли. Такая «функционально автономная» бессонница обычно исчезает при изменении обстановки.

Вот почему гигиене сна каждый человек должен уделять максимум внимания, а уже физкультурник или спортсмен - тем более. Поскольку организм человека, как и все живет, подчиненный биоритмам, то не следует без особенной на то потребности превращать ночь в день и наоборот. При вынужденной переменной работе необходимо «добирать» свою индивидуальную норму сна за счет дневных или вечерних часов. Лучше всего, конечно, засыпать и просыпаться в одно и то же время. В какие часы - это уже зависит от самого человека, режима его труда, привычек, которые не следует резко менять. Как известно, большинство людей делятся на две категории - «жаворонков» и «сов». Первые рано заключаются и рано просыпаются, наиболее производительные часы работы для них - утро и первая половина дня; вторые же, напротив, «раскачиваются» лишь до полудня и спать ложатся далеко за полночь. Но даже и им не рекомендуется отправляться в царство Морфея позже через час ночи. До этого времени все процессы в организме резко замедляются, а потому на высокую работоспособность рассчитывать уже не придется. Правда, и здесь могут быть исключения: например, известный советский писатель Валентин Пикуль работает в основном по ночам, а спит - днем.

Перед сном не следует возбуждаться, обдумывать события, которые волнуют: нужно «снимать дневные заботы вместе с одеждой». Но это совсем не значит, что на ночь нельзя почитать литературу легкого жанра, заняться делом, которое приносит удовлетворение, или посмотреть телепередачу (парадоксально, но факт: для некоторых людей телевизор в вечернее время - лучше «снотворное»).

Совсем не обязательная и абсолютная тишина перед сном. Есть немало таких, кто быстрее засыпает под тихие звуки любимой музыки, негромкую радиопередачу, некоторых усыпляет слабый свет ночника. Словом, каждый человек должен хорошенько выучить и запомнить, что способствует его засыпанию. Кому-то помогут спокойные прогулки на свежем воздухе, тепла ванна, а кому-то - лишь ножные ванны... Оригинальное средство для людей, которые не могут долго заснуть, предложил директор Центрального парка в Нью-Йорке: он организовал для них поздние велосипедные прогулки. По возвращении домой все велосипедисты, как правило, засыпали крепким сном...

Есть люди, которые засыпают только в определенном положении. Чарльз Диккенс, например, в любой гостинице ставил кровать так, чтобы голова была обращение до полуночи, а тело располагалось вдоль магнитных силовых линий Земли. Другие же, напротив, заключаются председателем к востоку, третьи - только на юг и так далее Кто-то любит спать в стенки, а кто-то - из края кровати, одни отдают преимущество мягкой кровати, а другие - жесткую... Наиболее физиологичным считается сон на правом боку, со слегка согнутыми коленями. Благодаря этому все мышцы расслабляются, не трудно работа сердца, меньше достоверности появления храпа (сильно и человеку, который постоянно храпит, все же лучшее показаться врачу). Кровать не должна быть ни излишне мягкой, ни излишне твердой. Людям с болезнью сердца лучше спать на высоком изголовье, тогда как при заболевании позвоночника необходимо спать на фанерном щите и пользоваться небольшой подушкой. Очень вредно укутываться одеялом с председателем - в таких случаях придется дышать отработанными газами. Свежий, чистый воздух способствует засыпанию, потому полезно приучить себя спать летом при раскрытом окне, а зимой - открытой форточке. Постельное, как и нательное ночное белье - лучше всего иметь хлопковое, хорошо проникнет воздух и всасывающее влагу. Менять его след как можно чаще и после стирки не крахмалить.

Одинаково вредно перед сном как переедать, так и ложиться голодным. Легкий ужин за полтора-два часа до сна не противопоказанная, однако кофе, крепкий чай, а уже тем более спиртные напитки, должны быть исключены. Тем, кто не может долго заснуть, на ночь рекомендуется выпить стакан теплого молока с двумя чайными ложками сахара или меда и тремя драже витамина B1. Эта смесь владеет снотворным действием (правда, не на каждое).
Снотворным действием владеют также растения, способные усиливать процессы торможения в нервной системе: синюха голубая, пустырник, хмель, валериана и др. Успокоительные растения удобны тем, что их можно употреблять не только на ночь, но и во второй половине дня. Они снижают эмоциональную напряженность, ведущую к расстройству сна. В эту группу входят также аир, одуванчик, душица, липа, помятая, календула, полынь, чебрец и др., Такой, например, чай «Отдых», нормализующий сон: трава пустырника и соплодия, хмеля - по 1 ч. ложке, трава помятые, душицы и чебреца - по 2 ч. ложки. Измельчены растения заварить двумя стаканами кипятка, настоять 4-6 часов в термосе, процедить. Пить по половине стакана на ночь. Однако, прежде чем применять все эти рецепты, необходимо посоветоваться со своим врачом, который лечит.

Очень важно психологически настроить себя на быстрый и глубокий сон. Вот что на этот счет пишет космонавт Г. Т. Береговой: «Когда абсолютно не хочется спать, заснуть трудно, но не невозможно. Я сосредоточиваю внимание, я собираю в узел волю, я сплю... Космонавты не имеют права на много что, в том числе и на бессонницу».

Известен пропагандист здорового образа жизни доктор медицинских наук профессор Ю. С. Николаев для борьбы с бессонницей рекомендует такую программу: перед сном примите теплую ножную ванну (10-15 минут, можно с горчицей) или общую ванну с добавлением настойки валерианового корня или пустырника; выпейте через час к сну настойку валерианового корня или пустырника; сделаете медленную прогулку (25-30 минут); послушайте тихую музыку; используйте аутотренінг.

Быстро заснуть хорошо помогает и так называемый бирманский усыпляющий массаж. Массажируемого нужно заключить животом на две подушки.

* 1. Легкое поглаживание спины (от шеи к копчику) ладонями (6-8 раз). Этот прием повторяется после каждого последующего, все в более медленном темпе по 3-4 раза. Заканчивается сеанс также приемом 1.
* 2. Массажирование спины ладонями (стрічними движениями слева направо), продвигаясь сверху вниз (3-4 раза).
* 3. Сильное массажирование позвоночника (сверху вниз) косточками пальцев сжатой в кулак правой руки (3-4 раза).
* 4. Легкие щипки (слева направо), продвигаясь уздовж спины сверху вниз (1 раз).
* 5. Несильное «піленіє» ребром ладоней стрічними движениями слева направо, продвигаясь уздовж спины сверху вниз (1 раз).
* 6. Поглаживание спины ладонями с широко разведенными пальцами (стрічними движениями слева направо), продвигаясь сверху вниз (1 раз).
* 7. Легкое поглаживание спины от позвоночника левой ладонью налево, правой направо («сдувать пылинки»), продвигаясь сверху вниз (3-4 раза).
* 8. Поглаживание спины (волнообразно слева направо) кончиками пальцев ладоней, наложенных друг на друга, продвигаясь сверху вниз (сначала левую сторону от позвоночника, потом праву). Повторить 3-4 раза.